華聲在線7月9日訊(全媒體記者 李琪 實習生 左依婷 陳慧娜通訊員趙贇)夏季氣溫高，高溫和濕度會讓人感到燥熱，影響人的睡眠質量。今日，湖南省衛生健康委健康教育宣傳中心發出健康提醒：適時了解夏季科學睡眠相關知識，學會在夏夜睡個好覺。

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1.營造宜人的睡眠環境。

選擇符合身體工學的舒服床墊，輕薄、透氣的棉質或天然纖維材料床上用品，遮光能力好的窗簾等。

臨睡前將室溫調降至20℃—25℃左右，創造一個令人容易進入夢鄉的環境。由于人體體溫會隨著入睡時間的增加而有下降，因此室內溫度不宜過低，可以通過空調的舒眠功能逐漸將室溫回升至27℃左右，維持室內恒溫。

注意早晚開窗通風，保持空氣新鮮，還可降低室內溫度，使人感到涼爽;室內如有空調，溫度以24℃—26℃為宜，濕度(用加濕器調節或在室內噴灑清水蒸發水氣)應在30%—70%之間。

2.合理安排作息時間。

夏季白天的長時間光照會對人們的睡眠節律產生影響。為了保持良好的睡眠質量，建議夏季較其他季節可以少睡1小時，但入睡時間需控制在午夜12點之前。盡量在固定的時間上床睡覺，并在早晨固定的時間起床。對于成年人每天有7—9個小時睡眠時間即可。少于6個小時或多于10個小時都對身體有壞處。

控制午睡時間和時機，科學研究發現，午睡24分鐘，可使工作表現提高34%，頭腦整體靈敏度提高54%，還發現有降血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力和振奮情緒的作用。

3.調整飲食和運動習慣。通過調整飲食和運動習慣，更好地適應夏季的氣候和生活節奏，有助于改善睡眠質量。

飲食方面： 一是攝入足夠的水分可以滿足身體的營養需求，保持水分平衡，減輕身體應對炎熱氣溫的不適感。適量多喝水(每日最少2000毫升)，但冷飲不宜多喝。二是控制飲食熱量，不要過度進食高熱量食物，否則會影響睡眠質量。三是辛辣刺激食物會刺激神經，影響睡眠。建議少食或不食辛辣刺激食物。四是晚上進食過多或者過晚會影響睡眠，建議晚餐吃得早點，不要過度進食。

運動方面：適度的運動可以促進血液循環、釋放壓力，并提高睡眠的質量。夏季可以適當進行一些戶外運動，如晨跑、散步、游泳等。運動時間最好在晚上八點之前，否則會影響睡眠。

4. 舒緩放松的睡前準備。

在入睡前的半小時內，盡量保持一個輕松愉悅的心情，選擇使用按摩器或者找專業按摩師來按摩身體，促進身體放松。以及聽輕柔的音樂，有助于平靜思緒、放松緊張的情緒，為睡眠創造一個寧靜的氛圍。閱讀也是一個不錯的選擇，選擇一本輕松愉悅的書籍，讓思緒得到寧靜。此外，泡熱水澡和熱水泡腳，也是一種放松的方式，熱水的舒適感可以緩解肌肉的緊張，并促進睡眠質量的提高。